Ένα εύκολο, υγιεινό και γευστικό πιάτο που θα σε χορτάσει υπέροχα

Μια κρεμώδης σάλτσα τυριού πικάντικη με τρυφερά, τραγανά σπαράγγια, κοτολέτες κοτόπουλου σε αυτό το δείπνο εμπνευσμένο από τις αρχές της άνοιξης. Τα σπαράγγια μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα τρυφερά, λαχανικά στον ατμό, όπως μπιζέλια ή πράσινα φασόλια. Σερβίρετε με κρεμμύδια ή πατάτες για αμυλώδη πλευρά για να συμπληρώσετε τη σάλτσα.

Είναι καλά τα σπαράγγια για εσάς;

Παρά το γεγονός ότι κάνει την ούρα σας να μυρίζουν, τα σπαράγγια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, χρώμιο και κάλιο. Παρέχουν ακόμη και κάποια φυτική πρωτεΐνη και είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση σπαραγγιού έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση και την υγεία του εγκεφάλου. Οι ενώσεις σε αυτά τα πράσινα δόρατα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία και την καταπολέμηση ορισμένων τύπων καρκίνου.

Είναι υγιεινές οι κοτολέτες κοτόπουλου;

Φτιαγμένε από κόψιμο στήθους κοτόπουλου στη μέση κατά μήκος, οι κοτολέτες κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Εκτός από πρωτεΐνη, παρέχουν επίσης βιταμίνες Β και χολίνη, μια θρεπτική ουσία που πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε αρκετά. Οι κοτολέτες κοτόπουλου ταιριάζουν σε πρότυπα υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Τι είναι το ξηρό λευκό κρασί;

Είναι ένα λευκό κρασί με πολύ λίγη ζάχαρη που απομένει μετά τη διαδικασία της οινοποίησης. Εάν χρειάζεστε ένα ξηρό λευκό κρασί για το μαγείρεμα, σας συνιστούμε να επιλέξετε ένα από τα πιο τυπικά νεαρά κρασιά που πωλούνται σε ποτοπωλεία και παντοπωλεία και να αποφύγετε οτιδήποτε φέρει την ένδειξη «δρυς» στο μπουκάλι. Και θα πρέπει πάντα να επιλέγετε ένα ξηρό λευκό κρασί που σας αρέσει να πίνετε, καθώς δεν θα χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το μπουκάλι. Μερικά δημοφιλή λευκά κρασιά για μαγείρεμα περιλαμβάνουν το pinot grigio και το sauvignon blanc.

Πώς κόβετε τα σπαράγγια;

Για να κόψετε τα σπαράγγια, βάλτε μια παρτίδα φρεσκοπλυμένων σπαραγγιών σε ένα ξύλο κοπής και κόψτε το κάτω μέρος από τις λόγχες, αφαιρώντας το λευκό μέρος του κοτσανιού. Για πιο λεπτά σπαράγγια, πιθανότατα θα κόψετε περίπου ένα τέταρτο της ίντσας από το κάτω μέρος. Αν είναι πιο παχύ, ίσως κοιτάτε να κόψετε μια ίντσα και να χρησιμοποιήσετε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να αφαιρέσετε οτιδήποτε φαίνεται σκληρό.

Ενεργός χρόνος:

30 λεπτά

Συνολικός χρόνος:

30 λεπτά

Μερίδες:

4

Συστατικά

230 gr σπαράγγια

1/4 φλιτζάνι νερό

3/4 φλιτζανιού ανάλατο ζωμό κότας

1 κουταλιά της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις συν 1/4 φλ

1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανι, θυμάρι, δεντρολίβανο, δυόσμο

3/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου

1/4 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα

4 (130 γρ.) κοτολέτες κοτόπουλου

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 1/2 φλιτζάνι κίτρινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες

1/2 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί

1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί Pecorino Romano, χωρισμένο

1/3 φλιτζανιού κρέμα γάλακτος

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο πλατύφυλλο μαϊντανό

Εκτέλεση

Τοποθετήστε τα σπαράγγια και το νερό σε ένα πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, καλύψτε με πλαστική μεμβράνη ή καπάκι κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσει, περίπου 2 λεπτά. Στραγγίστε προσεκτικά. Αφήστε στην άκρη.

Χτυπάτε το ζωμό και 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι σε ένα μικρό μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αφήστε στην άκρη.

Συνδυάστε το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι αλεύρι, το καρύκευμα, σκόνη σκόρδου και πάπρικα σε ένα ρηχό πιάτο. Πασπαλίστε το κοτόπουλο με πιπέρι. Βυθίστε και τις δύο πλευρές στο μείγμα του αλευριού, τινάζοντας την περίσσεια. (Πετάξτε το υπόλοιπο αλεύρι.)

Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο, μαγειρέψτε 3 έως 4 λεπτά ανά πλευρά. Μεταφορά σε πιάτο. Σκεπάζετε και διατηρείτε ζεστό. Μην σκουπίζετε το τηγάνι.

Προσθέστε το κρεμμύδι στο τηγάνι. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μαλακώσουν, περίπου 4 λεπτά. Προσθέστε κρασί. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας συνεχώς για να ξύσετε τυχόν ροδισμένα κομμάτια από τον πάτο του τηγανιού, μέχρι να μειωθούν στο μισό, περίπου 2 λεπτά. Ανακατέψτε το μείγμα ζωμού που έχετε κρατήσει. Μαγειρέψτε μέχρι να πήξει η σάλτσα και να καλύψει το πίσω μέρος ενός κουταλιού, περίπου 2 λεπτά.

Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή. Ανακατεύετε μέσα 1/4 φλιτζάνι παρμεζάνα, κρέμα γάλακτος και αλάτι. Προσθέστε τα σπαράγγια και το κοτόπουλο. Μαγειρέψτε, γυρίζοντας το κοτόπουλο, μέχρι να λιώσει το τυρί και να ζεσταθεί το κοτόπουλο, 1 με 2 λεπτά. Πασπαλίζετε με το υπόλοιπο 1/4 φλιτζάνι παρμεζάνα και μαϊντανό.

Διατροφικές Πληροφορίες

Μέγεθος μερίδας: 1 κοτολέτα, 1/3 φλιτζάνι σπαράγγια & σάλτσα

Θερμίδες 277, Λιπαρά 9g, Κορεσμένα Λιπαρά 3g, Χοληστερόλη 82mg, Υδατάνθρακες 12g, Συνολικά Σάκχαρα 4g, Προστιθέμενα Σάκχαρα 0g, Πρωτεΐνες 32g, Φυτικές Ίνες 2g, Νάτριο 473mg, Κάλιο 257mg