Οδηγός για αυτές τις βραδινές λιγούρες που τα κρατούν ξύπνια

Ως γονείς, όλοι έχουμε αντιμετωπίσει το πολύ γνωστό (και ελαφρώς απογοητευτικό!) σενάριο - την κλασική παράκληση «μπορώ να έχω ένα σνακ» ακριβώς πριν τον ύπνο. Είναι άλλη μια έξυπνη τακτική για να χρονοτριβήσουν ή πεινούν πραγματικά; Ενώ τα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να μην ταιριάζουν στη ρουτίνα κάθε οικογένειας, ορισμένα παιδιά μπορεί να επωφεληθούν από μια επιπλέον διατροφική ώθηση πριν από τον ύπνο. Εάν το δείπνο καταναλώθηκε αρκετές ώρες νωρίτερα ή εάν το παιδί σας δεν πεινούσε ιδιαίτερα την ώρα του δείπνου, η προσθήκη ενός σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να μην είναι κακή ιδέα. Θα διερευνήσουμε πώς να βελτιστοποιήσουμε τα σνακ πριν τον ύπνο για να διασφαλίσουμε ότι δεν είναι μόνο θρεπτικά και χορταστικά, αλλά συμβάλλουν επίσης σε μια πιο ομαλή ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Αλλά πρώτα, ας εξερευνήσουμε τα βασικά.

Επικεντρωθείτε στις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη

Όταν ετοιμάζετε σνακ πριν τον ύπνο, σκεφτείτε να τα φορτώσετε με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπος για να κρατήσετε αυτές τις μικρές κοιλιές γεμάτες όλη τη νύχτα. Αν και δεν ξυπνάει κάθε παιδί στη μέση της νύχτας από μια κοιλιά που γουργουρίζει, δεν μπορεί να βλάψει αν τα σνακ πριν τον ύπνο είναι ικανοποιητικά για κάθε ενδεχόμενο.

Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τροφές όπως κράκερ ολικής αλέσεως ή φρέσκα φρούτα, όχι μόνο βελτιώνουν την πέψη, αλλά κρατούν τα παιδιά σας χορτάτα και εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα, προστατεύοντάς τα από λιγούρες και στροβιλισμούς ενέργειας τούρμπο. Ομοίως, οι πρωτεΐνες και τα λίπη (σκεφτείτε: γιαούρτι, τυρί, βούτυρο ξηρών καρπών ή βραστά αυγά) προσφέρουν παρατεταμένο κορεσμό και αποτρέπουν τις δραστικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να προκαλέσουν κυκλοθυμικά, δυσρυθμισμένα παιδιά.

Ένα σνακ πριν τον ύπνο με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες ή ένα μείγμα πρωτεϊνών και λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το έδαφος για μια επιτυχημένη ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Τα λειτουργικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν

Η έρευνα είναι αρκετά περιορισμένη, αλλά ορισμένοι επισημαίνουν το γεγονός ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο, όπως το μαγνήσιο, η μελατονίνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ενώ η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν θα μεταμορφώσει με μαγικό τρόπο το παιδί σας σε πρωταθλητή ύπνου εν μία νυκτί, αξίζει μια ματιά για να δείτε αν κάνουν τη διαφορά.

Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αμύγδαλα, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο, βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η μελατονίνη, το αξιότιμο αφεντικό για την υπνηλία, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και μικρές ποσότητες βρίσκονται στο γάλα, τους ξηρούς καρπούς και τα βύσσινα. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια, μπορούν να συμβάλουν σε ενισχυμένα zzz. Εάν αυτά τα νόστιμα, θρεπτικά τρόφιμα υποτίθεται ότι βοηθούν στο τμήμα ύπνου, γιατί να μην τα δοκιμάσετε;

Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα πριν τον ύπνο

Όσον αφορά την επιλογή τροφών που θα βοηθήσουν τα παιδιά σας να κοιμηθούν, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές θα μπορούσαν να αποτελέσουν εμπόδιο στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας. Ο πιο αξιοσημείωτος ένοχος; Προστιθέμενη ζάχαρη! Ενώ τα τρόφιμα που μοιάζουν με επιδόρπιο έχουν θέση στη διατροφή των παιδιών μας, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή πριν τον ύπνο.

Τα γλυκά αφομοιώνονται γρήγορα και παρέχουν μια έκρηξη ενέργειας, που συνήθως ακολουθείται από μια δραστική πτώση του σακχάρου στο αίμα, αφήνοντας το παιδί σας να αισθάνεται κουρασμένο, εκνευρισμένο και ακατάστατο.

Εδώ είναι 7 υγιεινά και εγκεκριμένα από τα παιδιά νυχτερινά τσιμπήματα για να υποστηρίξετε τη βραδινή σας ρουτίνα.

7 ιδέες για σνακ πριν τον ύπνο

Αυτά τα σνακ είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος για να κρατούν τα παιδιά σας ικανοποιημένα πριν τον ύπνο. Θυμηθείτε, αυτό είναι ένα σνακ πριν τον ύπνο και όχι ένα πλήρες γεύμα, επομένως κρατήστε τις μερίδες στο κατάλληλο μέγεθος.

Γιαούρτι και μούρα

Το γιαούρτι είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης (συν προβιοτικά!) και τα μούρα περιέχουν έναν τόνο φυτικών ινών, μαζί με ένα σωρό βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά σε κάθε μπουκιά. Επιλέξτε γιαούρτι από πλήρες γάλα – μην παραλείψετε το λίπος! Ακολουθεί μια επαγγελματική συμβουλή: επιλέξτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή στραγγιστό γιαούρτι, επειδή οι αρωματικές ποικιλίες έχουν συνήθως τόνους πρόσθετης ζάχαρης. Αντίθετα, αν το μικρό σας ζητά λίγη περισσότερη γλυκύτητα, λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου κάνει θαύματα, δίνοντάς σας τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε ζάχαρη πριν τον ύπνο.

Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τόσο η σάρκα του μήλου όσο και η φλούδα του μήλου είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και σε συνδυασμό με το φυστικοβούτυρο κάνουν ένα τέλειο δάγκωμα πριν τον ύπνο. Γίνετε δημιουργικοί και ανταλλάξτε το φυστικοβούτυρο με άλλα πλούσια σε μαγνήσιο βούτυρα ξηρών καρπών όπως βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο από σπόρους κολοκύθας, εάν το παιδί σας έχει αλλεργία σε ξηρούς καρπούς.

Τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως

Το τυρί είναι το δυναμικό δίδυμο τόσο του λίπους όσο και της πρωτεΐνης, δημιουργώντας έναν ασυναγώνιστο συνδυασμό όταν συνδυάζεται με κράκερ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ψάξτε για κράκερ ολικής αλέσεως με σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα ή καστανό ρύζι. Επίσης, τα κράκερ που παρασκευάζονται από αλεύρι λαχανικών ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους παρέχουν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

Ρυζογκοφρέτες με βούτυρο αμυγδάλου

Επιλέξτε ρυζογκοφρέτες από καστανό ρύζι, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Επιπλέον, μας αρέσουν οι ρυζογκοφρέτες επειδή υποδηλώνουν αυτόν τον ικανοποιητικό παράγοντα τραγανότητας. Προσθέστε λίγο βούτυρο αμυγδάλου πλούσιο σε μαγνήσιο και θα έχετε ένα σνακ που είναι εξαιρετικά φιλικό στον ύπνο.

Λαχανικά με χούμους

Τα λαχανικά είναι πολύ πιο διασκεδαστικά όταν υπάρχει μια μικρή βουτιά, ακόμα και για τους επιλεκτικούς μας τρώγοντες. Κόψτε μερικά αγγούρια, πιπεριές, καρότα και σέλινο και σερβίρετέ τα με θρεπτικά (και πλούσια σε υγιεινά λιπαρά) ντιπ όπως χούμους, γκουακαμόλε ή ντιπ μαύρου φασολιού.

Χυλός βρώμης

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που θα κρατήσει το παιδί σας γεμάτο και όταν φτιάχνετε «ολονύχτια» βρώμη με πλήρες γάλα, προσθέτετε αυτό το επιπλέον λίπος για να διατηρήσετε αυτή την πληρότητα. Ενισχύστε το πιάτο σας με μερικούς σπόρους chia, ή αλεσμένους λιναρόσπορους για μια επιπλέον δόση ωμέγα-3.