Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές, καθώς τροφοδοτούν φιλικά βακτήρια στο έντερο, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία. Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν επίσης να προωθήσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα. Η σύγχρονη Διατροφή και Διαιτολογία συνιστά να καταναλώνονται περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 24 γραμμάρια ινών για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες. Δυστυχώς, εκτιμάται ότι το 95% των ενηλίκων και παιδιών δεν πληρούν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών. Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι σχετικά εύκολη – απλώς ενσωματώνεις τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σου.
Τι είναι η ίνα;
Η ίνα είναι ένας γενικός όρος που ισχύει για κάθε τύπο υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα. Το γεγονός ότι το σώμα δεν χρησιμοποιεί φυτικές ίνες για καύσιμα δεν τις καθιστά λιγότερο πολύτιμες για τη γενική υγεία.
Η διαιτητική ίνα μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:
Μειώνουν τη χοληστερόλη
Η παρουσία ινών στον πεπτικό σωλήνα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνεις στατίνες, που είναι φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και χρησιμοποιείς συμπληρώματα ινών όπως οι φυτικές ίνες psyllium.
Προωθούν το υγιές βάρος
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι για να σε βοηθήσει να αισθανθείς κορεσμό για περισσότερο.
Βοηθούν το πεπτικό σύστημα
Όσοι αγωνίζονται με δυσκοιλιότητα ή γενικά αργή πεπτική οδό μπορεί να χρειάζεται να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι ίνες προσθέτουν φυσικές εδώδιμες ίνες στο πεπτικό σύστημα, καθώς το σώμα δεν τις χωνεύει. Αυτό διεγείρει τα έντερα.
Προωθούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Μπορεί να χρειαστεί το σώμα περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό σε βοηθά να διατηρήσεις πιο συνεπή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού. Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Εδώ είναι 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
- Αχλάδια (3,1 γραμμάρια) Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι και νόστιμο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ινών φρούτων. Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,5 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους, ωμό αχλάδι ή 3,1 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
- Φράουλες (2 γραμμάρια) Οι φράουλες είναι μια νόστιμη, υγιεινή επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί φρέσκια. Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, με πολλή βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά.
- Αβοκάντο (6,7 γραμμάρια) Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη. Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
- Μήλα (2,4 γραμμάρια) Τα μήλα είναι από τα πιο νόστιμα και πιο ικανοποιητικά φρούτα. Έχουν επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. ταιριάζουν ιδιαίτερα στις σαλάτες. Περιεκτικότητα σε ίνες: 4,4 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους ωμό μήλο ή 2,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
- Σμέουρα (6,5 γραμμάρια) Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C και μαγγάνιο. Περιεκτικότητα σε ίνες: Ένα φλιτζάνι ωμά σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια ινών ή 6,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
- Μπανάνες (2,6 γραμμάρια) Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο. Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί όπως οι ίνες. Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. (Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες Βακκίνια: 2,4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων Βατόμουρα: 5,3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων)
- Καρότα (2,8 γραμμάρια) Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανό και εξαιρετικά θρεπτικό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμά καρότα ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
- Τεύτλα (2,8 γραμμάρια) Το τεύτλο, ή αλλιώς παντζάρι, είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο. Τα τεύτλα είναι επίσης πλούσια σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης. Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστων τεύτλων ή 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
- Μπρόκολο (2,6 γραμμάρια) Το μπρόκολο είναι ένας τύπος σταυρανθών λαχανικών και μια από τις πιο πυκνές θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Το μπρόκολο έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (20 Αξιόπιστη πηγή).
- Αγκινάρα (5,4 γραμμάρια) Αυτό το λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο. Περιεκτικότητα σε ίνες: 6,9 γραμμάρια σε ακατέργαστη ή 5,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
