Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι υγιείς επιλογές όταν έχετε διαβήτη ή προσέχετε τη διατροφή σας

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες όταν έχετε διαβήτη. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες που έχουν χαρακτηριστεί ως «κακοί» ή εκτός ορίων μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη ακόμα κι όταν προσπαθείτε ενεργά να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας.

Το να έχετε διαβήτη σημαίνει ότι το σώμα σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή δεν μπορεί να τη χρησιμοποιήσει όσο θα έπρεπε, με αποτέλεσμα να παραμένει υπερβολικό σάκχαρο στο αίμα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Περισσότεροι από 37 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.

Η αποτελεσματική διαχείριση του διαβήτη περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διατροφικών τροποποιήσεων, τακτικής σωματικής δραστηριότητας και συνεπούς παρακολούθησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη ορισμένων φαρμάκων για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης.

Υδατάνθρακες και διαχείριση του διαβήτη

Δεν υπάρχει ένα μακροθρεπτικό συστατικό που να είναι τόσο παρεξηγημένο όσο οι υδατάνθρακες. Με κάποιους να ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι εξαιρετικά περιορισμένοι και άλλοι να αποκαλούν τους υδατάνθρακες ok, οι αντικρουόμενες πληροφορίες μπορούν να αφήσουν ένα άτομο να ξύνει το κεφάλι του.

Σύμφωνα με την ADA, οι υδατάνθρακες μπορούν (και πρέπει) να αποτελούν μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς τον διαβήτη, αρκεί να δίνεται έμφαση στους σωστούς υδατάνθρακες και να περιορίζονται ή να αποφεύγονται άλλοι, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Οι απλοί υδατάνθρακες, που βρίσκονται συχνά σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζαχαρούχα ποτά, απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, συχνά πλούσιοι σε φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά, αφομοιώνονται πιο αργά, παρέχοντας μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και αποτρέποντας απότομες κορυφές του σακχάρου στο αίμα.

Τι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας;

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να είναι ισορροπημένοι με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η διασφάλιση μιας διατροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη συνολική υγεία εάν έχετε διαβήτη.

«Κακοί» υδατάνθρακες που μπορείτε να τρώτε όταν έχετε διαβήτη

Πατάτες

Οι «λευκοί» υδατάνθρακες τείνουν να τοποθετούνται στη λίστα «όχι» για όσους πάσχουν από διαβήτη. Αλλά οι πατάτες έχουν κι αρκετά οφέλη. Πρόκειται για αμυλούχα λαχανικά που, όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, παρέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών. (Κάθε μέτρια ψημένη πατάτα παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ανά USDA), επίσης περιέχουν πρωτεΐνη, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την έκδοση του 2022 του Advances in Food and Nutrition Research.

Εάν έχετε διαβήτη, σκεφτείτε να επιλέξετε πατάτες που παρασκευάζονται με υγιεινούς τρόπους για την καρδιά, όπως ψητές και όχι τηγανητές. Αυτό οφείλεται στο ότι τροφές όπως οι τηγανητές πατάτες είναι συνήθως πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων. Α, και μην ξεχάσετε να φάτε και τη φλούδα, που είναι γεμάτες φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά

Ναι, τα ζυμαρικά είναι ένας «λευκός» επεξεργασμένος υδατάνθρακας. Αλλά σε αντίθεση με τους πιο «επεξεργασμένους» λευκούς υδατάνθρακες όπως τα ντόνατς και τα μπισκότα, υπάρχουν ενδείξεις ότι το άμυλο των ζυμαρικών αφομοιώνεται πιο αργά, συμβάλλοντας στην αμβλύτητα της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition εξέτασε την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα από την κατανάλωση τριών διαφορετικών τροφών –ζυμαρικών, ψωμιού και κουσκούς– από σιμιγδάλι σιτάρι και νερό. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι τα ζυμαρικά, τόσο τα μακαρόνια όσο και οι πένες, είχαν χαμηλότερη απόκριση γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνη από το ψωμί ή το κουσκούς, παρόλο που παρασκευάζονταν από τα ίδια συστατικά και καταναλώνονταν σε ίσες ποσότητες. Επιπλέον, τα ζυμαρικά απαιτούσαν περισσότερα μασήματα από το ψωμί ή το κουσκούς, και επίσης είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα σωματίδια μετά το μάσημα και την πέψη. Αυτό υποδηλώνει ότι η δομή των ζυμαρικών είναι που καθυστερεί την πέψη και μετριάζει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα περισσότερο από το ψωμί και το κουσκούς.

Επιπλέον, η μερίδα σου έχει σημασία. Για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, η κατανάλωση ζυμαρικών εντός της συνιστώμενης συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων δεν συνδέθηκε με επιδείνωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα, αύξηση λίπους ή παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, σύμφωνα με στοιχεία του 2019 στο περιοδικό Nutrients.

Μια μερίδα 56 gr. ζυμαρικά κάνει περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Το κλειδί είναι να απολαύσετε μια κατάλληλη μερίδα ζυμαρικών με λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα συχνά πιστεύεται ότι είναι πολύ ζαχαρούχα για να επιτρέπονται σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη. Αλλά ορισμένα αποξηραμένα φρούτα που δεν παρασκευάζονται με πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να είναι μια θρεπτική και βολική προσθήκη – απλώς προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας.

Τα δαμάσκηνα, ή τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι ένα παράδειγμα αποξηραμένων φρούτων που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς τον διαβήτη. Τα δαμάσκηνα περιέχουν φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του υγιούς σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με τη Διατροφική Έρευνα το 2019, που υποδηλώνει ότι έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι συγγραφείς επισημαίνουν επίσης ότι τα δαμάσκηνα μπορεί επίσης να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σορβιτόλη.

Καρότα

Ίσως επειδή είναι φυσικά γλυκά, σε μερικούς κύκλους τα καρότα θεωρούνται ως τροφή που πρέπει να αποφεύγεται για όσους πάσχουν από διαβήτη. Όμως, παρά τη γλυκιά τους γεύση, τα καρότα δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα μέτριο καρότο περιέχει περίπου 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών και μόνο περίπου 3 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης, σύμφωνα με το USDA, δύο χαρακτηριστικά που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνη Α, συμβάλλοντας στη γενική υγεία.

Δημητριακά

Τα δημητριακά διατίθενται σε μεγάλη γκάμα ποικιλιών, από επιλογές γεμάτες ζάχαρη, γεμάτες με τεχνητά χρώματα και αρώματα και μηδενικές ίνες, έως επιλογές ολικής αλέσεως, πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Εφόσον τα δημητριακά σας παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, γενικά, θα πρέπει να μπορείτε να απολαύσετε μια μερίδα εάν έχετε διαβήτη. Και αν τα δημητριακά σας είναι φτιαγμένα με βρώμη, μπορεί να έχετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Η βρώμη είναι μια ιδιαίτερα ευεργετική τροφή για άτομα με διαβήτη. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως έχει μια ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, γνωστή για την ικανότητά του να μειώνει τόσο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο και τα επίπεδα ινσουλίνης. Μια μετα-ανάλυση του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση νιφάδων βρώμης συσχετίστηκε με σημαντικές μειώσεις στη γλυκόζη αίματος μετά το γεύμα.

Επαγγελματική συμβουλή: Όταν απολαμβάνετε δημητριακά ενώ αντιμετωπίζετε τον διαβήτη, δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορο, σπόρους chia ή ξηρούς καρπούς στο μπολ σας για να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες για να βοηθήσετε ενδεχομένως τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.