Επειδή οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να είναι απαγορευμένη λέξη, δες σε ποιες τροφές να τους αναζητήσεις
Με τα χρόνια, οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη. Οι άνθρωποι συχνά τους συνδέουν με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και μια ποικιλία άλλων καταστάσεων υγείας.
Ναι, είναι αλήθεια ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά συνήθως στερούνται σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν πραγματικά να είναι πολύ καλά για εσάς.
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για μερικούς ανθρώπους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε εντελώς τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εδώ είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές.
Κινόα
Η κινόα είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής στους καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους. Κατατάσσεται ως ψευδοδημητριακό, που είναι ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 70% υδατάνθρακες, καθιστώντας την τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Η κινόα είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις και έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που την καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση στο σιτάρι για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική αφού είναι σχετικά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς διαχείρισης βάρους και της υγείας του εντέρου.
Βρόμη
Η βρόμη είναι ένα απίστευτα υγιές δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η ακατέργαστη βρόμη περιέχει 70% υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) περιέχει 54 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων φυτικών ινών. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών που ονομάζεται βήτα γλυκάνη βρόμης. Η βρόμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση βρόμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση βρόμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η βρόμη είναι πολύ χορταστική, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης βάρους.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που λατρεύουμε να χρησιμοποιούμε σε πολλές διαφορετικές συνταγές. Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με σάκχαρα. Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, κιτρινίζοντας στη διαδικασία. Έτσι, θα έχετε την τάση να παίρνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερη ζάχαρη εάν τρώτε τις μπανάνες σας όταν είναι λιγότερο ώριμες. Οι άγουρες και λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχουν καύσιμο για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος ή λαχανικό ρίζας.
Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) πουρέ, μαγειρεμένης γλυκοπατάτας με τη φλούδα τους περιέχει περίπου 20,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου.
Επιπλέον, είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στα κύτταρα σας για να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ένα μοβ ριζικό λαχανικό. Αν και δεν θεωρούνται υψηλά σε υδατάνθρακες συνολικά, έχουν πολλά για ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Τα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, κυρίως από ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
Τα παντζάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα σας. Το μονοξείδιο του αζώτου μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Ο χυμός τεύτλων είναι επίσης πολύ υψηλός σε νιτρικά άλατα και οι αθλητές μερικές φορές τον χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν τη σωματική τους απόδοση.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι ένα δημοφιλές είδος εσπεριδοειδών. Αποτελούνται κυρίως από νερό και αποτελούνται από περίπου 15,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Τα πορτοκάλια είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.
Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχουν κιτρικό οξύ, καθώς και αρκετές ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη των πετρών στα νεφρά. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα άλλα τρόφιμα που τρώτε, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου.
Άλλες υγιεινές επιλογές
Ακολουθούν τα μύρτιλα, το γκρέιπφρουτ, τα μήλα και τα ρεβίθια.
