Ένα από τα πιο παρεξηγημένα φαγητά του ελληνικού καλοκαιριού επιστρέφει ανανεωμένο και προσπαθεί να σε πείσει για τις gourmet χάρες του – επιπλέον, διαθέτει ένα σούπερ ωφέλιμο διατροφικό προφίλ.
Το φυτό μπάμιας (Hibiscus esculentus) αναπτύσσεται ως ψηλός μίσχος με μεγάλα φύλλα και κίτρινα άνθη, αλλά είναι οι ανώριμοι, σπόροι σε σχήμα αστεριού που τρώμε ως λαχανικό. Επίσης, είναι το μόνο μέλος της οικογένειας μολόχας/μαλάχη (συγγενικά φυτά περιλαμβάνουν βαμβάκι, κακάο, ιβίσκο και durian) που τρώγονται με αυτόν τον τρόπο.
Βιολογικά ταξινομημένο ως φρούτο, οι μπάμιες χρησιμοποιούνται γενικά σαν λαχανικά στο μαγείρεμα.
Αν και δεν είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα, οι μπάμιες είναι γεμάτα με πολύτιμα διατροφικά συστατικά.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Η μπάμια διαθέτει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμής μπάμιας περιέχει:
Θερμίδες: 33
Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
Λίπος: 0 γραμμάρια
Ίνες: 3 γραμμάρια
Μαγνήσιο: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας
Φολικό: 15% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Α: 14% της ΣΗΠ
Βιταμίνη C: 26% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 26% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6: 14% της ΣΗΠ
Η μπάμια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K1. Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που συμβάλλει στη συνολική ανοσολογική λειτουργία, ενώ η βιταμίνη Κ1 είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι γνωστή για τον ρόλο της στην πήξη του αίματος.
Επιπλέον, το μπάμιες είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες και περιέχει μερικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Πολλά φρούτα και λαχανικά δεν έχουν πρωτεΐνες, γεγονός που καθιστά την μπάμια κάπως μοναδική.
Η μπάμια περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία.
Τα κύρια αντιοξειδωτικά στις μπάμιες είναι οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και της ισοκεκετίνης, καθώς και των βιταμινών A και C.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
Είναι ευεργετική για γυναίκες σε εγκυμοσύνη.
Τι γεύση έχει η μπάμια;
Η μπάμια είναι φημισμένη για τη γλοιώδη υφή της όταν κοπεί. Αυτή η «γλίτσα» είναι στην πραγματικότητα βλεννώδης και ζελατινώδης ουσία που βοηθά το σπόρο να διατηρήσει το νερό. Μερικοί βρίσκουν δυσάρεστη αυτή τη σαν ζελατίνα υφή, ενώ άλλοι λαχταρούν την ολισθηρή υφή του. Το χαρακτηριστικό της αυτό είναι χρήσιμο για να γίνουν οι σούπες παχύρρευστες, τόσο πολύ ώστε να πωλούνται αποξηραμένες, σε σκόνη μπάμιες για αυτόν ακριβώς τον σκοπό.
Πώς να μαγειρέψεις τις μπάμιες
Οι διάφορες μέθοδοι για το μαγείρεμα της μπάμιας υπάρχουν φαινομενικά είτε για τη μεγιστοποίηση ή τον μετριασμό των βλεννογόνων τους. Για το πιο ζελατινώδες αποτέλεσμα, θα θέλατε να κόψετε τα μπάμιες και να τα μαγειρέψετε σε υγρό, όπως στο το κλασικό αμερικάνικο φαγητό gumbo. Εάν δεν σας αρέσει η γλοιώδης υφή, διατηρήστε ολόκληρα τις μπάμιες και χρησιμοποιήστε μια μέθοδο μαγειρέματος ξηρής θερμότητας. Τα όξινα τρόφιμα όπως το ξύδι, το λεμόνι και η ντομάτα θα μειώσουν επίσης το γλοιώδες εφέ, εξ ου και η μεσογειακή μέθοδο μαρινάρισμα των μπάμιες σε αλάτι και ξύδι για 30-60 λεπτά, στη συνέχεια στραγγίζει και ξεπλένει και τηγανίζει.
8 gourmet τρόποι για να μαγειρέψεις τις μπάμιες
Είτε μαγειρεύετε μπάμιες μέχρι να μαλακώσουν σε ένα πλούσιο κρεολικό στιφάδο είτε τις τηγανίζετε μέχρι να γίνουν τραγανές (με ή χωρίς κουρκούτι) για ένα γρήγορο πιάτο, οι μπάμιες έχουν συνταγές για όλους.
Gumbo: Υπάρχουν ένα εκατομμύριο τρόποι για να φτιάξεις το κλασικό στιφάδο της Λουιζιάνας, αλλά οι περισσότερες συνταγές βασίζονται σε ένα μείγμα πιπεριού, κρεμμυδιού και σέλινου που ονομάζεται ιερή τριάδα. Οι κομμένες μπάμιες προσθέτουν υφή, ενώ οι γαρίδες, το λουκάνικο και το μπέικον προσθέτουν γεύση. Σερβίρεις με ρύζι.
Τηγανισμένες μπάμιες: Κάλυψε ολόκληρες μπάμιες με αλεύρι, αλάτι και πιπέρι και τηγάνισέ τες σε λάδι – αντίστοιχα μπορείς να φτιάξεις και κλασικό κουρκούτι.
Ινδικό Bhindi: Κόψε φρέσκες (ή κατεψυγμένες) μπάμιες σε μικρά κομμάτια. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, τσιγάρισε το σπόρους σε ελαιόλαδο. Προσθέστε κουρκουμά, σαφράν και μια μικρή τσίλι πιπεριά serrano. Ανεβάζεις τη φωτιά σε υψηλή θερμοκρασία και προσθέτεις τις μπάμιες, κόλιανδρο και μάραθο. Ανακατεύεις απαλά. Μειώνεις τη θερμότητα στο μέσο και μαγειρεύεις σε ομοιόμορφο στρώμα μέχρι να ροδίσει, περίπου 10 λεπτά ανά πλευρά. Προσθέτεις αλάτι και μαγειρεύεις μέχρι να γίνουν. Κατεβάζεις κι άλλο τη θερμότητα στο χαμηλό, προσθέτεις αποξηραμένο μάνγκο και ανακατεύεις απαλά. Σερβίρεις με ρύζι ή ψωμί.
Ψητές μπάμιες: Κόψε τα στελέχη και τις άκρες ολόκληρης της μπάμιας, ρίξε αλάτι και ελαιόλαδο και ψήνεις σε ένα μόνο στρώμα σε ένα ταψί σε φούρνο 200 ° μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν, περίπου 15 λεπτά.
Blanch: Μαγείρεψε ολόκληρους λοβούς μπάμιας σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο βραστό νερό μέχρι να μαλακώσουν, περίπου δύο λεπτά. Στη συνέχεια στραγγίζεις και ξεπλένεις με κρύο νερό. Δοκίμασε λευκές μπάμιες σε σαλάτα περιχυμένες με βινεγκρέτ.
Limpin’ Susan: Αυτή η σπεσιαλιτέ στο Τσάρλεστον της Νότιας Καρολίνας αποτελείται από σοταρισμένες μπάμιες σε φέτες, μαγειρεμένες με κρεμμύδια, σκελίδες σκόρδου, τζίντζερ, καυτερή πιπεριά και ρύζι.
Σούπα της Δυτικής Αφρικής: Αυτή η σούπα με βάση την ντομάτα διαθέτει μπάμιες με κοτόπουλο, βόειο κρέας, θαλασσινά και καυτερή πιπεριά.
Τουρσί: Δοκίμασε να μαζέψεις ωμές, ολόκληρες μπάμιες και κάνε τες τουρσί με μπαχαρικά όπως μαύρο πιπέρι, σπόρους μουστάρδας και σπόρους μάραθου.
Τip: εννοείται ότι μπορείς να κάνεις τις κλασικές ελληνικές μπάμιες ως λαδερό στην κατσαρόλα, με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και κρεμμυδάκι ή να τις συνδυάσεις με κοκκινιστό κοτόπουλο.
