Τα κάστανα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνη C, μοιάζουν περισσότερο με φρούτο παρά με ξηρό καρπό. Έχουν ένα αγκαθωτό φλοιό και ένα σκούρο καφέ κέλυφος, και τα δύο πρέπει να αφαιρεθούν για να γίνουν βρώσιμα.
Τα κάστανα αποτελούν πηγή τροφίμων εδώ και χιλιάδες χρόνια. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψητά, αλεσμένα σε αλεύρι ή αναμειγνύονται σε αρτοσκευάσματα. Αναπτύσσονται σε δέντρα του γένους Castanea και πολλά είδη αυτής της ομάδας μπορούν να ζήσουν για 500 χρόνια ή περισσότερο.
Υπάρχουν τέσσερα κύρια είδη καστανιάς: η κινέζικη, η ιαπωνική, η ευρωπαϊκή και η αμερικανική.
Οφέλη για την υγεία
Τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γεγονός που τα καθιστά μοναδικά μεταξύ των ξηρών καρπών. Στην πραγματικότητα, μισό φλιτζάνι ωμά κάστανα δίνει το 35 έως 45 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Τα κάστανα χάνουν μέρος της βιταμίνης C όταν είναι βραστά ή ψητά. Για να διατηρηθεί περισσότερη βιταμίνη C στα κάστανα κατά το μαγείρεμα, μπορείς να τα ψήσεις σε χαμηλότερες θερμοκρασίες ή να χρησιμοποιήσεις έναν αφυγραντήρα τροφίμων για να τα στεγνώσετε.
Τα κάστανα παραμένουν μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ακόμη και μετά το μαγείρεμα. Είναι πλούσια σε γαλλικό οξύ και ελλαγικό οξύ – δύο αντιοξειδωτικά που αυξάνουν τη συγκέντρωση όταν μαγειρεύονται.
Τα κάστανα έχουν αυτά τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία:
Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
Βελτιώνει την πέψη
Τα κάστανα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης. Αυτοί οι καρποί είναι μια καλή πηγή ινών, η οποία βοηθά την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο. Τα κάστανα είναι επίσης χωρίς γλουτένη, γεγονός που τα καθιστά υγιή επιλογή για άτομα με ευαισθησία.
Βοηθάει τον έλεγχο για το σάκχαρο του αίματος
Οι ίνες στα κάστανα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διασφαλίζει ότι το σώμα απορροφά αργά τα άμυλα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή αιχμών στο σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί να είναι επικίνδυνο για άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, τα κάστανα έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη 54. Τα τρόφιμα με χαμηλότερη βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη δεν θα προκαλέσουν σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται.
Διατροφικό προφίλ
Τα κάστανα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από πολλά άλλα είδη ξηρών καρπών. Αποτελούν καλή πηγή αμινοξέων, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φαινόλες και βιταμίνη C.
Θα βρείτε επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων σε κάστανα, όπως:
Βιταμίνη C
Βιταμίνη Ε
Βιταμίνη Α
Σύμπλεγμα βιταμίνης Β
Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Ψευδάργυρος
Σίδερο
Χαλκός
Μαγγάνιο
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Ένα τέταρτο φλιτζάνι ωμά κάστανα περιέχει:
Θερμίδες: 77
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Λίπος: 1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
Ίνες: 3 γραμμάρια
Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
Χοληστερόλη: 0 χιλιοστόγραμμα
Νάτριο: 1 χιλιοστόγραμμα
Συγκριτικά, το ένα τέταρτο φλιτζάνι ψητά κάστανα περιέχει:
Θερμίδες: 88
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Λίπος: 1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
Ίνες: 2 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4 γραμμάρια
Χοληστερόλη: 0 χιλιοστόγραμμα
Νάτριο: 1 χιλιοστόγραμμα
Επειδή τα ωμά κάστανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πικρές τανίνες, ίσως προτιμάτε να τα ψήνετε πριν φάτε. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και προσθέτει ένα άρωμα γλυκύτητας.
Δοκίμασε μερικούς από τους παρακάτω τρόπους για να τα βάλεις στη διατροφή σου:
Φτιάξε πουρέ κάστανα σε μπλέντερ και πρόσθεσέ τον σε ζεστές κρέπες ή τηγανίτες.
Ψήσε τα κάστανα και χρησιμοποίησε τα αντί κρουτόν σε μια σαλάτα.
Φτιάξε ζαχαρωμένα κάστανα.
Φτιάξε ή χρησιμοποίησε αλεύρι καστανιάς.
