Η καλή αντιμετώπιση του στρες οφείλεται εν μέρει στη διατροφή μας.
«Δεν είναι το άγχος που μας σκοτώνει - είναι η αντίδρασή μας σε αυτό» είχε πει ο διάσημος ενδοκρινολόγος Χανς Σέλιε και σε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο που διαβάσαμε πρόσφατα στο Phycology Today o Scott C. Anderson μας συστήνει την ψυχοβιοτική διατροφή, ας δούμε τι λέει:
«Η λέξη ψυχοβιοτική έχει έναν ελαφρώς ψυχρό ήχο, αλλά η ψυχοβιοτική δίαιτα δεν προέρχεται από το βιβλίο συνταγών του Hannibal Lecter. Η λέξη ψυχοβιοτικό αναφέρεται στην πραγματικότητα σε μικρόβια που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική μας υγεία και η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει αυτά τα μικρόβια. Βασισμένη σε έρευνα από το εξαιρετικά παραγωγικό εργαστήριο των John Cryan και Ted Dinan, αυτή είναι μια τροποποιημένη μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες και ζυμώσεις. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την ανάπτυξη ψυχοβιοτικών μικροβίων που παράγουν ουσίες που θεραπεύουν το έντερο και καταπραΰνουν τον εγκέφαλο.
Πλήρης αποκάλυψη, έγραψα ένα βιβλίο με τους Cryan και Dinan με τίτλο The Psychobiotic Revolution, όπου καλύψαμε πολλά από τα συστατικά μιας υγιεινής διατροφής γεμάτη φυτικές ίνες και ζυμώσεις. Το βιβλίο περιλαμβάνει πολύ περισσότερες λεπτομέρειες από ό,τι μπορώ να καλύψω εδώ, αλλά υπάρχουν μερικές σημαντικές νέες έννοιες στην πρόσφατη μελέτη τους με τίτλο Feed your microbes to deal with stress.
Από τότε που κυκλοφόρησε το βιβλίο μας, οι Cryan και Dinan επέκτειναν τον ορισμό των ψυχοβιοτικών για να συμπεριλάβουν όχι μόνο μικρόβια, αλλά και πρεβιοτικά, ζυμώματα και άλλα τρόφιμα που αυξάνουν την ποικιλομορφία και τη σταθερότητα του μικροβιώματος. Τώρα προτείνουν η διατροφή μας να είναι και ψυχοβιοτική. Ο Ted Dinan επινόησε τον όρο ψυχοβιοτικό το 2013, οπότε παίρνει τα δικαιώματα ονομασίας.
Η μελέτη τους χώρισε 45 ενήλικες σε δύο ομάδες: η μία ομάδα έπαιρνε ψυχοβιοτικά και η άλλη ομάδα που ενεργούσε ως έλεγχος. Τα άτομα που ακολουθούσαν την ψυχοβιοτική δίαιτα είχαν 15% μείωση στο αντιληπτό άγχος σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Συγκεκριμένα, τα άτομα που τήρησαν καλύτερα τη διατροφή είχαν καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό το είδος καμπύλης δόσης-απόκρισης (όσο υψηλότερη είναι η δόση, τόσο καλύτερη είναι η απόκριση) είναι ένα καλό σημάδι ότι το αποτέλεσμα είναι αιτιολογικό. Οι ερευνητές συμφωνούν, γράφοντας ότι «οι διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του αντιληπτού στρες». Δεν είναι τεράστιο αποτέλεσμα, αλλά στο σημερινό αγχωτικό περιβάλλον, οποιαδήποτε βελτίωση μπορεί να είναι ευλογία.
Πώς λειτουργεί;
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου γίνεται πιο οικείος στους ανθρώπους και ο Κράιαν και ο Ντινάν φέρουν μεγάλη ευθύνη για να το αποδείξουν. Η έρευνά τους δείχνει ότι ο εγκέφαλος έχει αντίκτυπο στο μικροβίωμα και το αντίστροφο.
Οι φυτικές ίνες έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μικροβίωμα μας, αλλά οι άνθρωποι που καταναλώνουν κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα χάνουν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Οι φυτικές ίνες δεν είναι για εμάς, αλλά τα μικρόβια μας, τα οποία τις καταβροχθίζουν και με τη σειρά τους παράγουν ουσίες όπως το βουτυρικό που λειτουργούν ως βάλσαμο για την επένδυση του εντέρου – και μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα και στον εγκέφαλο. Η Τυπική Αμερικανική Διατροφή (SAD—το τέλειο ακρωνύμιο) λιμοκτονεί τα καλά μικρόβια του εντέρου μας και οδηγεί σε ένα ασταθές και λιγότερο ποικιλόμορφο μικροβίωμα.
Οι ζυμώσεις προσθέτουν ζωντανά προβιοτικά στο μείγμα. Αν και τα περισσότερα προβιοτικά δεν κατοικούν μόνιμα στο έντερο, κάνουν πολλά καλά καθώς περνούν αποκεί. Τα προβιοτικά βακτήρια που μειώνουν το pH αποθαρρύνουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων και ενθαρρύνουν τα ωφέλιμα. Ένα υγιές μικροβίωμα είναι λιγότερο πιθανό να διαρρεύσει, κάτι που μπορεί να επιτρέψει στα μικρόβια και τις τοξίνες τους να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν επιμείνουμε σε μια κακή διατροφή, μπορεί να αναπτύξουμε χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ασθένειες και να μειώσει την αντοχή μας στο στρες.
Το αποτέλεσμα είναι ότι μια ποιοτική δίαιτα που περιλαμβάνει φυτικές ίνες και ζυμώσεις συνδέεται με τη μείωση πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών.
Τι είναι η ψυχοβιοτική δίαιτα;
Δεδομένου ότι ένα ποικίλο μικροβίωμα είναι πιο υγιεινό και πιο σταθερό, τι είδους τρόφιμα πρέπει να τρώμε; Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι απαιτείται μια ποικιλία τροφών για την υποστήριξη ενός διαφορετικού μικροβιώματος. Κάθε είδος μικροβίου έχει τη δική του αγαπημένη τροφή και επομένως πρέπει να τρώμε πολλά διαφορετικά είδη φυτικών ινών για να ικανοποιήσουμε τις προτιμήσεις τους. Μια καλή ψυχοβιοτική διατροφή είναι επομένως παρόμοια με μια μεσογειακή διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών με φυτικές ίνες (σκόρδο, πράσα, λάχανο, αγκινάρες, κρεμμύδια), φρούτα (μούρα, σύκα, αβοκάντο), ξηρούς καρπούς (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα), δημητριακά (βρώμη, πλιγούρι, farro), όσπρια (φασόλια, φακές), καλά λιπαρά (ωμέγα-3, ελαιόλαδο), θαλασσινά (σολομός, γαρίδες), μπαχαρικά (ρίγανη, βασιλικός, κανέλα, κύμινο, μάραθο), χόρτα (ρόκα, σπανάκι), και ζυμώσεις (γιαούρτι, κεφίρ, τυρί). Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μερικοί επιστήμονες συνιστούν να τρώμε 30 διαφορετικά λαχανικά την εβδομάδα, κάτι που αφορά όσους από εμάς γνωρίζουμε μόνο πέντε λαχανικά, καταρχάς - και τα μόνα που τρώμε είναι πατάτες και κρεμμύδια. Τα άλλα τρία λαχανικά που γνωρίζουμε, τα αποφεύγουμε. Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε προβλήματα με το έντερο, υπερβολικό βάρος και προβλήματα ψυχικής υγείας. Είναι οι άνθρωποι που ζουν με τη μεσογειακή διατροφή πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι από εμάς; Σε γενικές γραμμές, ναι.
Εάν απλά δεν μπορείτε να καταλάβετε πώς να τρώτε 30 λαχανικά την εβδομάδα, μπορείτε να δοκιμάσετε πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες, τροφή για τα καλά σας μικρόβια. Πηγαίνετε για ένα μικτό πρεβιοτικό, καθώς θέλετε να ενισχύσετε την ποικιλομορφία. Οι Αμερικανοί λαμβάνουν μόνο περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά συνιστώνται 35 έως 50 γραμμάρια.
Αν θέλουμε να ενισχύσουμε την ανθεκτικότητά μας στους τρελούς στρεσογόνους παράγοντες που μας μαστίζουν, θα μπορούσαμε να κάνουμε χειρότερα από την ψυχοβιοτική δίαιτα. Ίσως με λίγη φάβα και ένα ωραίο μπριάμ».
